【Angellir連載企画】体の中から始めるビューティ＆ヘルス 第４回　睡眠の質の上げ方とは？

最終更新日：2022年2月5日 | 公開日：2021年8月12日

睡眠が足りない人は痩せにくい

「自分が上質な睡眠をとれているかどうかは、本人にはわかりづらいもの。昼間に眠くなってしまう人や、変な時間にボーっとしてしまう人は要注意ですね。それは、睡眠が足りないせいで脳が閉じようとしているサイン。人は寝ている間に『メラトニン』というホルモンが出ているのですが、そのメラトニンをきちんと出せていないから、脳や身体が休まっていないんです」
睡眠に関わるたくさんのホルモンの中で代表格として挙げられるのが、脳の松果体という部分から分泌される『メラトニン』。メラトニンは、朝、光を浴びると、体内時計からの信号で、その分泌を休止します。目覚めてから14〜16時間ぐらい経過して夜になった頃、体内時計からの指令により、再びメラトニンの分泌が始まります。その作用で深部体温が低下し、眠気を合図に休息を促すのです。
また、このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれたりすることから、病気の予防や老化防止に様々な効果を持つと考えられています。つまり睡眠中にたくさんのエネルギーを消費しているわけで、「睡眠が足りずに昼間眠くなってしまう人は痩せにくい」という結果になるのだそう。

勘違いしてない？　睡眠は、長さより深さ！

「人が生きていくうえで一番大切なのは、睡眠だと私は思っています。数日間くらい食べなくても生きていられるというのは自分の身をもって知っていますし、最高10日くらいのファスティングをしたことがありますけど、そのファスティング中もあまりにも元気で、車で伊勢神宮まで行ってしまったくらいだったんです。ファスティングのせいでちょっと思考回路がおかしくなってたのかな？　と思うくらい覚醒していて(笑)。しかも、普通はインターとかで休憩を取るはずが、現地までノンストップで行ってしまって。そのくらいファスティング中の私は元気で、集中力が高いんですよね。
これはファスティングのお話になってしまいますけど、昔いた“飛脚”の人達っておにぎり一個で100キロ走ったらしいんです。お肉を食べたら走れなくなるから『食べたくない』と断ったというお話が残ってる。そのくらい、人間は必要最低限のエネルギーがあれば動けるんです。ところが睡眠に関しては、寝かさないという拷問の手段があるくらい人間にとってなくてはならないものなんですよね」
これまで2000人以上の健康相談を受けて照井さんの統計によると、不調を抱える人に一番多い原因が『睡眠不足』。しかも、その睡眠不足は時間的な長さだけではなく、睡眠そのものの“質”に大きく左右されるのだといいます。
いくら７～８時間寝ていても、眠りが浅いようでは意味がありません。逆にショートスリーパーであっても、深い睡眠がとれていれば一日元気に過ごせるのだといいます。

交感神経と副交感神経、二つの自律神経の切り替えが大事

体温の調整や、呼吸、消化といった意思とは無関係の体の活動をコントロールするのが自律神経なのは、ご存知の方も多いはず。自律神経には活動時に働く交感神経と休息時に活発になる副交感神経があり、状況に応じてどちらかが優位になっています。
電源で例えると、交感神経はスイッチをオンにしてくれる性質で、副交感神経はオフにしてくれる性質です。夜、布団に入ってすんなりと入眠するには、昼間に活発になった交感神経の働きを抑え、副交感神経が優位になる必要がありますが、うまく切り替えられないとなかなか寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めたりしてしまいます。そのおかげで慢性的に睡眠不足な人も、現代では多いのだそうです。
「睡眠不足は身体の調子にすぐに影響が出ます。人間の自律神経は交感神経と副交感神経から成っているのですが、交感神経ばかりが有利な状態になってしまうと、血管が緩まないため血流が悪くなり、血液が酸化して身体のあちこちに支障が出やすくなります。脳のリセットもできないため頭の働きも悪くなり、直観力や決断力が落ちてきて、鬱になりやすかったり、太りやすかったり、生活習慣病になりやすかったりしてしまうんです」

夢を見ている間は脳が休まっていない

人間にとって睡眠が重要である理由は、大きくわけてふたつあります。二足歩行で動いている身体を横にして休ませることや、脳の活動を抑えるという意味での休息。脳が寝ている間に身体の修復をする代謝ホルモンがゴールデンタイム（22時～26時）に行われることは有名ですが、例えば筋トレをしている人の筋肉修復もその時間に行われるため、年齢問わず睡眠によって身体のあちこちがリフレッシュされるのです。
「記憶のリセットやその日に起きた感情のリセットを含め、頭の中の交通整理が行われるのも睡眠中です。前日の悩みが、一晩寝たことによって大したことじゃなくなるような経験は誰にでもありますよね。だから逆に、毎日夢を見る人というのは、あまり深い睡眠がとれていないことになります。頭の中に潜在意識として何か引っかかる案件があるから、映像化されて夢に出てきてしまう。私たちは何度も輪廻転生をしているから、前世にあった出来事と今の案件が重なって夢に出てきてしまうこともあるそうです。それがたとえ楽しい夢だったとしても、夢を見ている間は脳が休まっていない状態ともいえます。そういう人はできるだけ身体と頭をリラックスさせた状態で眠りにつくようにしたほうがいいですね。
睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠が1.5時間ずつ交互に行われています。睡眠が浅くなった時であればスッキリと起きることができ、一番深い眠りの時に起きようとすると頭も体も重くなり目覚めが悪くなるんです。つまり、起きる時は1.5時間単位で起きると目覚めが良くなるということ。リラックスした状態で何も考えずに“さあ寝よう！”と、すぐに寝て、夢も見ないで1.5時間単位の時間で起きるというのがベストなんです(笑)。それが実行できている人は目覚めもスッキリし、一日ハッピーな気持ちで過ごせているはずです」

良質な睡眠を手に入れるためにすべきこと

睡眠のメカニズムがわかったところで、あとは自分で良質な睡眠を手に入れるための準備が必要です。眠くなるようにギリギリまでお酒を飲んでいたり、布団に入ってスマホを見ていたりするのは、じつは逆効果なことも……？
「照明、寝具、寝間着。布団やマットレスは、固すぎたり柔らかすぎないものを選びましょう。締めつけが多い下着なども、寝ている間の血流を悪くするので良くないですね。身体の形は整えられつつ、苦しくないものを着けるようにしましょう。そして、寒い時期だからといって何枚も着たり、モコモコの素材のパジャマを着ている人もいますが、薄手でも暖かい綿素材などの寝間着を着て、軽くて暖かい布団をかけて寝るのをおすすめします。大事なのは、自分の体温で布団の中を温めること。フリースの靴下を履いて寝る方もいるようですけど、それは自分で代謝する力が弱くなってしまうので、おすすめしません」

寝る前にスマホをいじるのは安眠妨害

自分で代謝する力を弱めてしまうという意味では、電気毛布などもあまりよくないようです。そして大きな問題がスマホ。先ほど説明していただいた交感神経と副交感神経に大きく関係しています。
「最近はみんな、寝る直前までスマホをいじってますよね。寝る直前までスマホの明るい画面を見ていると脳が興奮状態でスムーズな入眠はできませんし、眠気が来るまで何かをしたいなら読書のほうが目や脳にいいですね。特に寝る直前までスマホでYouTubeを見たりゲームをしたりしていると、交感神経が優位になるので血流が悪くなるし、脳が興奮状態のまま睡眠に入ったとしても、深くていい睡眠にはたどり着けません。寝る前から身体と脳を緩ませていくことが大切ですね」
眠気は体温が落ちてくる時間にやってくるので、眠る1時間前にぬるめのお風呂に入ったり、寝る前にアロマを効かせるのがおすすめ。そして入眠が苦手な人は、簡単な瞑想なども良いとのこと。自分の睡眠と上手に付き合い、心身の休息をしっかりとりましょう。
「お風呂で身体を温めて、冷めていく時に合わせて寝るのが理想です。それでも眠れない人は、静かに目を閉じて瞑想をしてみましょう。瞑想のやり方がわからない人は、鼻から吸って鼻から吐くという、ヨガと同じ呼吸を3分でもいいのでやってみてください。３で吸って、７でゆっくり吐いていく。その呼吸をカウントすること自体が瞑想になります。これは日中でもむしゃくしゃすることがあった時や、感情が高ぶった時にもおすすめです。その時に、自分の頭のてっぺんの左右を自分で押さえながらやると、さらに効果的。手から出る“気”が、興奮した脳を抑えてくれるんです。そうしてオンとオフのスイッチを切り替えるトレーニングをすることで、夜も眠りに入りやすくなっていくと思います」

照井理奈（てるいりな）
美セルフケアコンシェルジュ協会　代表理事
和心統合医療協会　理事
新医学研究会　理事
ホリスティックサロン　ユリシズボーテ主宰
合同会社リノン・スタイル　代表
２人の子供のアトピー性皮膚炎を自力で克服した経験から、食の大切さを痛感する。その後、ファスティングインストラクター、臨床分子栄養医学認定カウンセラー、生活習慣病予防指導士、分子整合栄養学、分子栄養学ダイエット、マクロビオティック、ベジマイスターなど多くの食分野を学ぶ。また、ダイエットを通してリンパや東洋医学の経絡を学び、耳ツボや顔ツボで自律神経の調律や身体の巡り改善、小顔リフトUPの指導者となる。最近では妊活が必要な方が多いことから妊活マイスターとして食や生活のアドバイスも行う。現在は、『3日食べなきゃ7割治る』等のベストセラージャーナリスト船瀬俊介氏が理事を務める「１DAYファスティング講座」の講座監修とメイン講師も務める他、白川太郎先生の『私は末期がんでも治します』や篠浦伸禎先生の著書『脳にいい５つの習慣』に取材協力として参加。主宰のサロンでは主にロシアの波動測定器メタトロンを使用し心身魂のバランスをチェックしながら不調や未病ケアの食や生活改善、病中病後の食事療法、妊活、ファスティングなどの個人セッションを行う。指導講座には『ファスティング講座』『腸！健康講座』『麹・味噌作り講座』『デトックス講座』『九星氣学＆食とライフスタイル講座』『顔ツボリフレセラピスト養成講座』『瞑想と波動の整え方』など。

イラスト／和全　取材・原稿／川上きくえ