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バストアップに筋トレやエクササイズは大事。大胸筋を鍛えてバストアップ

大胸筋筋トレ

バストアップに筋トレやエクササイズがいいってご存知でしたか?大胸筋を鍛えることで、バストのボリュームもアップするというわけです。また、筋トレによって土台がしっかりしてくると、失われかけたバストのハリを取り戻すことも可能になります。バストが小さいことがコンプレックスだという女性って意外と多いと思います。少しでもバストを大きく見せようと、ブラジャーにパッドを入れて小さいバストをカバーするという方法もありますが、ブラジャーを外した時との差にガッカリしてしまう方も多いのではないでしょうか? またバストアップに有効な方法として、育乳ブラやナイトブラを着けたり、サプリを飲んだりするということももちろん有効なのですが、根本的にバストそのものを大きくしたいのなら、筋トレやエクササイズを取り入れる事をおすすめします。 もし今バストアップするために育乳ブラやナイトブラを着けたりしてケアしているという場合は、プラスで筋トレやエクササイズを行えば相乗効果でよりバストアップを実感しやすくなるでしょう。今回は、バストアップ効果が期待できる筋トレやエクササイズをご紹介いたします!!大胸筋を鍛えて美ボディを目指しましょう!

目次

バストアップのために筋トレで大胸筋を鍛えることで得られる効果

腕のストレッチしている女性 バストアップしたい場合に筋トレで大胸筋を鍛えるとバストアップはもちろん、ほかにも女性にとって嬉しい効果があります。まずは大胸筋を鍛えると、どんな効果が得られるのかを見てみましょう。

バストアップ効果とハリがアップ

バストアップするのに筋トレと聞いても、「どこを鍛えるの?」と、イマイチピンとこないかもしれません。バストを支えている土台となっているのは、大胸筋という筋肉です。なので、その土台である大胸筋を鍛えればバストのボリュームもアップするというわけです。また、土台がしっかりしてくると、失われかけたバストのハリを取り戻すことも可能です。

スタイルアップで美ボディになれる

大胸筋を鍛えると、胴回り、つまり胸板が厚くなりますよね。胸板が厚くなるとバストのボリュームが出るので、引き締まったウエストとの対比でグラマーな体型に見せることができます。大胸筋を鍛えると、スタイルアップ効果も期待できるのです!!

バストアップに効果的な筋トレ~大胸筋を鍛える方法~

バストアップに効果的な筋トレをするために、どこを鍛えればいいかご存知ですか?それは、大胸筋という筋肉なんです。大胸筋はその名の通り胸の部分にある筋肉ですが、脚や腕の筋肉とは違って、意識して使わないとなかなか鍛えられない部分の筋肉なのです。例えば、腕の筋肉だったら、「昨日重いものを持ってたから筋肉痛だよ~」なんてことがありますが、大胸筋は自然に日常生活で鍛えることができないので、意識して鍛えましょう。

バストアップに効果的な筋トレ~大胸筋を鍛える方法~①両手を合わせた合掌のポーズ

合掌のポーズ

筋トレで大胸筋を鍛える、一番手軽で簡単にできる方法です。方法は以下の通りなので、テレビを見ながら、もしくはお風呂の中などどこでもOKなので、試してみてください。1セット5回、1日3セット行いましょう。

1.まず、床と腕が平行になるように、胸の前で両方の手のひらを合わせます。

2.左右の手をお互いに力強く10秒間押し合います。

3.そして、ゆっくりと息を吐きながら両手を前に伸ばしましょう。

バストアップに効果的な筋トレ~大胸筋を鍛える方法~②肩甲骨を寄せながらの腕立て伏せ

腕立て伏せ

お家の中でできるおすすめのバストアップ筋トレは、腕立て伏せです。筋トレに慣れていないと、数回行うだけでもなかなか難しいので、慣れないうちはひざを床に着けて行ってもOKです。学生の時の体育でよく行った腕立て伏せとちょっと違うのは、腕を曲げた時に肩甲骨を寄せることを意識しながら行うことです。また、床に着ける左右の手の幅を広めにすると、大胸筋に効いている感じを実感しやすいです。これは、1日10回を目安に行ってください。

バストアップに効果的な筋トレ~大胸筋を鍛える方法~③タオルを使った垂れた胸の鍛え方

タオルを使った大胸筋筋トレ

自宅でできるバストアップ筋トレをもう一つ。それは、フェイスタオルを使った筋トレです。テレビを見ながらや、音楽を聴きながらなど「~しながら」できるのが嬉しいですよね!やり方は以下の通りです。これは1日10回目指してがんばりましょう!!

1.まず、フェイスタオルの両端を左右の手でつかんでください。

2.その状態で両腕をまっすぐ下に下ろし、その後バンザイの姿勢になるまで持ち上げます。この時、ゆっくり動くのがポイントです。

3.次に、手がタオルから離れないように気をつけながら、背中にタオルがつくように後ろに手を回します。

4.手が後ろに回ったら、前にゆっくり戻してきましょう。

バストアップに効果的な筋トレ~大胸筋を鍛える方法~④ペットボトルを使ったエクササイズ

ペットボトル2本

大胸筋を鍛えるためには、ダンベルを使ったエクササイズ方法もあるのですが、そうそう普通の家にダンベルなんてないですよね・・・。なので、水を入れて重さのあるペットボトルで代用して行うエクササイズをご紹介します。この時に使用するペットボトルの重さは、1Kg~1.5Kgがいいでしょう。エクササイズの方法は、以下の通りです。

1.まず、胸を張って仰向けの状態になり、胸の横でペットボトルを構えます。

2.次に、息を吐きながら胸の上の方にペットボトルを押し上げましょう。

3.胸の上までペットボトルを持ってきたら、息を吸いながらペットボトルを下ろします。

バストアップに効果的な筋トレ~大胸筋を鍛える方法~⑤バランスボールをゆっくりと持ち上げる

バランスボール

一時期流行ったバランスボール。まだご自宅でお持ちの方も多いのではないでしょうか?バランスボールは主に腹筋などを鍛えるものというイメージがあるかもしれませんが、バストアップに役立つ筋トレができ、大胸筋を鍛えることもできるのです。ここでは、バランスボールを使った簡単なエクササイズ方法をご紹介します!1回につき7回を3セットが目安です。

1.まず最初に、床に座ってバランスボールを肘から上の部分で挟みます。この時、足は軽く曲げた状態で前方に伸ばしましょう。

2.次に、挟んだバランスボールを、肘を使って内側に向けて潰します。この時は、息を吐きながらゆっくり行うのがポイントです。

3.バランスボールを限界まで潰したら、息を吸いながらまたゆっくりもとに戻します。

バストアップに効果的な筋トレ~大胸筋を鍛える方法~⑥ちょっと本格的に大胸筋を鍛える方法

ダンベルであおむけ筋トレ

ダンベルとフラットベンチを使った、ちょっと本格的な筋トレの方法です。大胸筋だけでなく、小胸筋まで鍛えることができます。筋トレ方法は以下の通りです。

1.まずは、ダンベルを持ってフラットベンチに仰向けに寝て、胸の前でダンベルを持って足をしっかり踏ん張ります。

2.ダンベルを持つ時は、手のひらを上に向けて腕を胸の前にまっすぐ伸ばすようにしましょう。

3.ダンベルが体と垂直になるように両手で片方の重りを包むように持ちます。

4.次に、息を吸って止めたまま小胸筋を意識しながらダンベルを頭の上に持って行きます。この時、ダンベルを頭よりも下げないようにしてください。この状態を2秒~3秒キープしましょう。

5.息を吐きながらダンベルを少し速めに顔の前に戻します。元の位置まで戻してしまうと、小胸筋が鍛えられないので注意してくださいね!

バストアップに効果的な筋トレ~大胸筋を鍛える方法~⑦タオルを使ったサイドネックフレクション

首のエクササイズ

タオルを使った、サイドネックフレクションです。サイドネックフレクションでは、首側面の胸鎖乳突筋などバストに効果のある筋肉を鍛えることができるのです。1セットが10回で、これを3セット行いましょう。

1.まず、タオルを額を通るようにしながら頭に巻き、片手で両端を握って横に引きます。

2.そして、首が引かれているのとは逆の方向に首を倒しましょう。

3.最後に、ゆっくりと元に戻します。

4.反対側も同じように行ってください。

バストアップ筋トレで大胸筋を鍛える時のポイント

バストアップするための筋トレで大胸筋を鍛えることは、今まで体育の授業などでも鍛えたことがない人がほとんどなので、「これで効くのかな?」と不安に思ってしまいますよね。最後に、大胸筋を鍛える時のポイントを見ていきましょう。

バストアップ筋トレで大胸筋を鍛えるときのポイント①呼吸を意識する

つい忘れてしまいがちですが、筋トレをする際の呼吸はとても大事なんです。筋トレをする時は、筋肉が収縮する時は息を吐く、そして筋肉が伸展する時は息を吸うというような呼吸法を取り入れるとより効果的です。そこまで正確に呼吸を合わせないにしても、筋トレ中は呼吸を止めないようにしましょう。呼吸を止めたままで筋トレをすると、血圧の上昇を引き起こし、脳に酸素がいかなくなるため失神する危険性があるのです。「筋トレに集中するあまり、呼吸をするのを忘れてしまっていた」なんて事のないようにしてくださいね!

バストアップ筋トレで大胸筋を鍛えるときのポイント②終わった後はしっかりストレッチを行う

筋トレをした後は、しっかりとストレッチをして筋肉の緊張を緩めましょう。筋トレをした後の筋肉は収縮して緊張し、温度も上がっているので、それを鎮めて上げる必要があるのです。ストレッチを行うことで筋肉細胞が増殖し、筋繊維が長く伸びるとも言われているので、筋トレした後のストレッチは欠かさないでくださいね。

バストアップ筋トレを行う効果的なタイミングとは?

夕方のトレーニング

バストアップの筋トレを行うのに効果的なタイミングは夕方です。

筋トレや無酸素運動を行う場合、筋肉の柔軟性が増し心肺機能も高まっている夕方がおすすめの時間帯です。運動・生体機能が高まりトレーニングの効果がより効率的に出やすい時間帯なので、タイミングがが合う方は夕方に筋トレを行うといいでしょう。とはいえ夕方に筋トレしないと効果が出ないというわけではないので、ライフスタイルにあった時間で行い、習慣化するようにしましょう。

まとめ:バストアップのために筋トレはコツコツ続けよう

ヨガのポーズ 今回は、バストアップ効果が期待できる筋トレやエクササイズをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか??これらの筋トレやエクササイズは、コツコツと長く続けることで、嬉しい効果が実感できるようになります。ただし、筋トレのやりすぎは逆効果になってしまうことも。大胸筋の筋繊維は回復するまでに48時間(2日)かかると言われているため、毎日トレーニングしたところで発達するわけではありません。余分な脂肪だけが燃焼されることになるので、筋トレのしすぎは返ってバストを小さくしてしまいます。バストアップ筋トレで大胸筋を鍛える頻度は「2〜3日に1回」がおすすめ。「日曜と木曜は筋トレの日」というように曜日を決めて、2日は間隔を空けて取り組んでみてください。まずは、自分が「これならできそうだな」と思うものから取り入れてみてくださいね!大胸筋を少しずつ鍛えて、バストアップを目指しましょう。

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