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バストアップに筋トレやエクササイズは大事。大胸筋を鍛えてバストアップ

バストが小さいことがコンプレックスだという女性って多いですよね。少しでもバストを大きく見せようと、ブラジャーにパッドを入れて小さいバストをカバーするという方法もありますが、ブラジャーを外した時との差にガッカリしてしまう方も多いのではないでしょうか?
バストアップに有効な方法として、育乳ブラやナイトブラを着けたり、サプリを飲んだりするということももちろん有効なのですが、根本的にバストそのものを大きくしたいのなら、筋トレやエクササイズを取り入れる事をおすすめします。
もし今バストアップするために育乳ブラやナイトブラを着けたりしてケアしているという場合は、プラスで行えば相乗効果でよりバストアップを実感しやすくなるでしょう。今回は、バストアップ効果が期待できる筋トレやエクササイズをご紹介いたします!!

大胸筋を鍛えることで得られる効果


大胸筋を鍛えると、バストアップはもちろん、ほかにも女性にとって嬉しい効果があります。まずは、大胸筋を鍛えると、どんな効果が得られるのかを見てみましょう。

バストアップ効果とハリがアップ

バストアップするのに筋トレと聞いても、「どこを鍛えるの?」と、イマイチピンとこないかもしれません。バストを支えている土台となっているのは、大胸筋という筋肉です。なので、その土台である大胸筋を鍛えればバストのボリュームもアップするというわけです。また、土台がしっかりしてくると、失われかけたバストのハリを取り戻すことも可能です。

スタイルアップで美ボディになれる

大胸筋を鍛えると、胴回り、つまり胸板が厚くなりますよね。胸板が厚くなるとバストのボリュームが出るので、引き締まったウエストとの対比でグラマーな体型に見せることができます。大胸筋を鍛えると、スタイルアップ効果も期待できるのです!!

バストアップに効果のある大胸筋の筋トレ方法


大胸筋はその名の通り胸の部分にある筋肉ですが、脚や腕の筋肉とは違って、意識して使わないとなかなか鍛えられない部分の筋肉なのです。例えば、腕の筋肉だったら、「昨日思いもの持ってたから筋肉痛だよ~」なんてことがありますが、大胸筋は自然に日常生活で鍛えることができないので、意識して鍛えましょう。次はバストアップに効果的な大胸筋を鍛える筋トレの方法を解説します。

両手を合わせた合掌のポーズ

大胸筋を鍛える筋トレの中で、これは一番手軽で簡単にできる筋トレです。方法は以下の通りなので、テレビを見ながら、もしくはお風呂の中などどこでもOKなので、試してみてください。1セット5回、1日3セット行いましょう。
1.まず、床と腕が平行になるように、胸の前で両方の手のひらを合わせます。
2.左右の手をお互いに力強く10秒間押し合います。
3.そして、ゆっくりと息を吐きながら両手を前に伸ばしましょう。

肩甲骨を寄せながらの腕立て伏せ

お家の中でできるおすすめの筋トレは、腕立て伏せです。筋トレに慣れていないと、数回行うだけでもなかなか難しいので、慣れないうちはひざを床に着けて行ってもOKです。学生の時の体育でよく行った腕立て伏せとちょっと違うのは、腕を曲げた時に肩甲骨を寄せることを意識しながら行うことです。また、床に着ける左右の手の幅を広めにすると、大胸筋に効いている感じを実感しやすいです。これは、1日10回を目安に行ってください。

タオルを使った垂れた胸の鍛え方

自宅でできる筋トレをもう一つ。それは、フェイスタオルを使った筋トレです。テレビを見ながらや、音楽を聴きながらなど「~しながら」できるのが嬉しいですよね!やり方は以下の通りです。これは1日10回目指してがんばりましょう!!
1.まず、フェイスタオルの両端を左右の手でつかんでください。
2.その状態で両腕をまっすぐ下に下ろし、その後バンザイの姿勢になるまで持ち上げます。この時、ゆっくり動くのがポイントです。
3.次に、手がタオルから離れないように気をつけながら、背中にタオルがつくように後ろに手を回します。
4.手が後ろに回ったら、前にゆっくり戻してきましょう。

ペットボトルを使ったエクササイズ

大胸筋を鍛えるためには、ダンベルを使ったエクササイズ方法もあるのですが、そうそう普通の家にダンベルなんてないですよね・・・。なので、水を入れて重さのあるペットボトルで代用して行うエクササイズをご紹介します。この時に使用するペットボトルの重さは、1Kg~1.5Kgがいいでしょう。エクササイズの方法は、以下の通りです。
1.まず、胸を張って仰向けの状態になり、胸の横でペットボトルを構えます。
2.次に、息を吐きながら胸の上の方にペットボトルを押し上げましょう。
3.胸の上までペットボトルを持ってきたら、息を吸いながらペットボトルを下ろします。

バランスボールをゆっくりと持ち上げる

一時期流行ったバランスボール。まだご自宅でお持ちの方も多いのではないでしょうか?バランスボールは主に腹筋などを鍛えるものというイメージがあるかもしれませんが、バストアップに役立つ大胸筋を鍛えることもできるのです。ここでは、バランスボールを使った簡単なエクササイズ方法をご紹介します!1回につき7回を3セットが目安です。
1.まず最初に、床に座ってバランスボールを肘から上の部分で挟みます。この時、足は軽く曲げた状態で前方に伸ばしましょう。
2.次に、挟んだバランスボールを、肘を使って内側に向けて潰します。この時は、息を吐きながらゆっくり行うのがポイントです。
3.バランスボールを限界まで潰したら、息を吸いながらまたゆっくりもとに戻します。

ちょっと本格的に大胸筋を鍛える方法

ダンベルとフラットベンチを使った、ちょっと本格的な筋トレの方法です。大胸筋だけでなく、小胸筋まで鍛えることができます。筋トレ方法は以下の通りです。
1.まずは、ダンベルを持ってフラットベンチに仰向けに寝て、胸の前でダンベルを持って足をしっかり踏ん張ります。
2.ダンベルを持つ時は、手のひらを上に向けて腕を胸の前にまっすぐ伸ばすようにしましょう。
3.ダンベルが体と垂直になるように両手で片方の重りを包むように持ちます。
4.次に、息を吸って止めたまま小胸筋を意識しながらダンベルを頭の上に持って行きます。この時、ダンベルを頭よりも下げないようにしてください。この状態を2秒~3秒キープしましょう。
5.息を吐きながらダンベルを少し速めに顔の前に戻します。元の位置まで戻してしまうと、小胸筋が鍛えられないので注意してくださいね!

タオルを使ったサイドネックフレクション

タオルを使った、サイドネックフレクションです。サイドネックフレクションでは、首側面の胸鎖乳突筋などバストに効果のある筋肉を鍛えることができるのです。1セットが10回で、これを3セット行いましょう。
1.まず、タオルを額を通るようにしながら頭に巻き、片手で両端を握って横に引きます。
2.そして、首が引かれているのとは逆の方向に首を倒しましょう。
3.最後に、ゆっくりと元に戻します。
4.反対側も同じように行ってください。

大胸筋を鍛える時のポイント

大胸筋を鍛えることは、今まで体育の授業などでも鍛えたことがない人がほとんどなので、「これで効くのかな?」と不安に思ってしまいますよね。最後に、大胸筋を鍛える時のポイントを見ていきましょう。

呼吸を意識する

つい忘れてしまいがちですが、筋トレをする際の呼吸はとても大事なんです。筋トレをする時は、筋肉が収縮する時は息を吐く、そして筋肉が伸展する時は息を吸うというような呼吸法を取り入れるとより効果的です。そこまで正確に呼吸を合わせないにしても、筋トレ中は呼吸を止めないようにしましょう。呼吸を止めたままで筋トレをすると、血圧の上昇を引き起こし、脳に酸素がいかなくなるため失神する危険性があるのです。「筋トレに集中するあまり、呼吸をするのを忘れてしまっていた」なんて事のないようにしてくださいね!

終わった後はしっかりストレッチを行う

筋トレをした後は、しっかりとストレッチをして筋肉の緊張を緩めましょう。筋トレをした後の筋肉は収縮して緊張し、温度も上がっているので、それを鎮めて上げる必要があるのです。ストレッチを行うことで筋肉細胞が増殖し、筋繊維が長く伸びるとも言われているので、筋トレした後のストレッチは欠かさないでくださいね。

まとめ:バストアップのために毎日コツコツ続けよう


今回は、バストアップ効果が期待できる筋トレやエクササイズをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか??これらの筋トレやエクササイズは、毎日コツコツと長く続けることで、嬉しい効果が実感できるようになります。まずは、自分が「これならできそうだな」と思うものから取り入れてみてくださいね!大胸筋を少しずつ鍛えて、バストアップを目指しましょう。